12 astuces de pleine conscience que vous pouvez utiliser en 24 heures

La pleine conscience fait fureur ces jours-ci, et pour cause. Il a été démontré que la pratique de la pleine conscience réduit le stress et l'anxiété. Une nouvelle étude de l'Université d'Oxford a même révélé que la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT) est aussi efficace que les antidépresseurs pour prévenir les rechutes de dépression.

Qu'est-ce que la pleine conscience?

Ce qui peut sembler au premier abord comme un jargon hippie insensé est en fait assez simple - la pleine conscience apprend à un individu à observer son propre comportement et son processus de pensée totalement dépourvu de jugement. Les individus reconnaissent leurs sentiments et leurs pensées, puis les libèrent.

La pleine conscience apprend aux individus à être présents et à embrasser les moments de la vie, plutôt que d'être étouffés par l'autocritique et l'anxiété constantes qui affligent si souvent notre esprit.

12 astuces de pleine conscience en 24 heures

La pratique de la pleine conscience n'est pas réservée aux bouddhistes zen, assis en position de fleur de lotus au sommet des montagnes enneigées. En fait, vous pouvez pratiquer de nombreuses techniques de pleine conscience en une seule journée.

Le matin

1. Commencez une routine matinale consciente. Lorsque vous vous réveillez le matin, au lieu de continuer comme d'habitude et de penser aux réunions, aux rapports et au stress à venir, faites attention aux éléments physiques de votre routine matinale. Sentez l'eau sur votre peau lorsque vous prenez une douche, sentez le shampoing et le savon, remarquez la sensation de votre brosse lorsqu'elle lisse vos cheveux et entendez le son que votre brosse à dents fait frotter contre vos dents.

2. Concentration de café. Les moines bouddhistes ont une forme de méditation impliquant une cérémonie du thé, au cours de laquelle les moines consacrent la plus grande concentration à chaque aspect du thé. Vous pouvez le faire avec votre propre boisson du matin. Écoutez les sons de votre cafetière pendant qu'elle prépare votre boisson et sentez l'odeur. Étudiez la couleur de votre café et observez son évolution lorsque vous ajoutez du lait ou de la crème. Sentez la chaleur de la tasse dans vos mains. Puis, enfin, étudiez le goût en gorgées mesurées. Manger et boire sont des pratiques quotidiennes que nous tenons souvent pour acquises, mais elles peuvent facilement devenir des exercices de pleine conscience qui peuvent être utilisés tout au long de la journée.

3. Exercice pour se connecter avec le corps. L'exercice présente une autre occasion de pleine conscience, car vous vous concentrez sur votre respiration, votre forme et les mouvements de votre corps. Si vous courez, écoutez le bruit de vos pieds sur le trottoir. Si vous soulevez des poids, sentez la barre de métal fraîche dans vos mains. Ne laissez pas les pensées négatives et les distractions s'infiltrer.

Moments Zen de l'après-midi

4. Esquissez un Doodle. Prenez un bloc-notes et un crayon, trouvez un sujet et faites des croquis. N'écrivez pas celui-ci en vous croyant sans talent artistique. N'importe qui (oui, vraiment, vraiment n'importe qui) peut dessiner. Cela ne prend que de la pratique. Le choix d'un sujet est simple - vous pouvez même dessiner la tasse Starbucks assise sur votre bureau.

Commencez à dessiner en choisissant un point sur votre sujet à partir duquel commencer à dessiner. Ensuite, suivez les lignes de l'objet avec vos yeux et votre crayon. Étudiez les empreintes subtiles, les courbes douces et les ombres projetées par la tasse. Le croquis est une excellente étude de la pleine conscience, qui nécessite de la concentration et de la sensibilisation. De plus, votre croquis peut être aussi simple ou aussi détaillé que vous le souhaitez, servant de grande pause courte ou longue à un temps d'écran constant.

5. Prenez le temps de vous étirer. Faites une pause de mi-journée au bureau et sortez pour faire des étirements de base. Les étirements sont bons pour maintenir un corps sain et profiter de l'occasion pour étudier comment vos muscles bougent et se sentent est une excellente occasion pour la pleine conscience.

6. Quelques minutes de respiration profonde. La respiration focalisée est un mantra souvent cité des pros de la méditation et des yogis, et non sans raison. Nous respirons constamment, mais nous sommes presque toujours inconscients de son activité. Prendre le temps de se concentrer sur la respiration aide les individus à trouver un lien avec leur corps.

Essayez cet exercice de respiration presque ridiculement simple: inspirez lentement et profondément par le nez, en inspirant l'air de votre ventre plutôt que de votre poitrine. Faites une pause, en retenant votre souffle, avant de laisser l'air sortir lentement par la bouche. C'est aussi simple que cela, rincez et répétez!

7. Enregistrement en cours. Faites une pause régulièrement tout au long de la journée et évaluez l'état de votre corps et de votre esprit. Comment est ta posture? Serrez-vous la mâchoire? As-tu soif? Vous pourriez être surpris de ce que vous apprenez sur vous-même grâce à ces enregistrements réguliers. Essayez de pratiquer ces mini-check-ins toutes les heures environ. Certaines personnes utilisent des alarmes de montre intelligente vibrantes périodiques pour servir de rappels rapides pour se rassembler et se recentrer.

Dans la soirée

8. Retirez les écouteurs. Lorsque vous rentrez du travail ou que vous sautez dans un bus, évitez la tentation de mettre vos écouteurs. Concentrez-vous plutôt sur ce qui se passe autour de vous. Écoutez les oiseaux chanter, écoutez les enfants jouer dans le gymnase de la jungle à proximité et soyez pleinement présent.

9. Dump d'esprit méditatif. Consacrez 10 à 15 minutes à vous asseoir avec juste un stylo et un bloc de papier. Utilisez ce temps pour écrire toutes les pensées qui tourbillonnent dans votre esprit. Non seulement l'écriture de vos pensées aidera à éclaircir votre esprit et à soulager le stress accumulé, mais vous pourrez également tomber sur des idées géniales qui ont été auparavant enterrées.

10. Effacer l'esprit (et les plats) avec les tâches. Arriver à la maison pour être accueilli par des montagnes de vaisselle sale est loin d'être amusant. Au lieu d'attaquer vos plats, votre lessive et vos ordures avec effroi, transformez ces tâches fastidieuses en exercices de pleine conscience. Sentez l'eau sur vos mains (ou vos gants) et étudiez la texture de l'éponge pendant que vous nettoyez la vaisselle. Prenez soin de vous concentrer sur la forme et le poids des assiettes, des bols et des ustensiles lorsque vous les nettoyez.

11. Perdez-vous dans la musique. La musique peut être un autre outil pratique pour pratiquer la pleine conscience dans le cadre de votre routine quotidienne. Idéalement, choisissez une chanson que vous n'avez jamais entendue auparavant et lancez la lecture. Évitez de laisser votre esprit dériver dans des pensées sur le genre, l'artiste et la signification lyrique de la chanson. Au lieu de cela, écoutez simplement avec attention la chanson, en suivant les battements et les crescendos tout en gardant votre esprit calme.

12. Essayez une méditation guidée. À mesure que le mouvement de la pleine conscience gagne en popularité, de plus en plus d'applications et de ressources deviennent disponibles pour vous aider dans votre voyage. Découvrez des applications populaires comme Headspace et Calm. Vous pouvez également essayer d'écouter l'une des nombreuses vidéos de méditation guidées sur YouTube, qui sont particulièrement apaisantes lorsque vous vous apprêtez à vous éteindre avant de vous coucher.

Quelles tactiques de pleine conscience utilisez-vous dans votre journée moyenne?

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A propos de l'auteur

Larry Kim est le PDG de MobileMonkey - fournisseur de la meilleure plateforme de marketing Facebook Messenger au monde. Il est également le fondateur de WordStream.

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Publié à l'origine sur Inc.com